Что способствует улучшению сна

Практически каждый человек сталкивался с проблемами сна. Но у некоторых длительное засыпание уже давно вошло в привычку. Чего только ни делают люди: одни пьют таблетки горстями, другие считают овец, третьи давно смирились с этой проблемой. Но есть действенные способы, которые помогут улучшить сон.

Почему люди страдают от проблем с засыпанием

Причин, по которым возникает бессонница и проблема с засыпанием, достаточно много. Наиболее популярными из них являются:

  • Постоянные стрессы.
  • Ненормированный график работы.
  • Повышенная активность перед сном.
  • Депрессия.
  • Нарушение работы нервной системы.
  • Различные заболевания внутренних органов.

Это лишь некоторые из причин, по которым людям бывает сложно заснуть. К ним также можно отнести неудобное спальное место, слишком яркое освещение, несвежее постельное белье, некомфортная температура воздуха в спальне. Перечислять эти причины можно бесконечно. Но самое главное – найти решение проблемы.

Можно ли улучшить качество сна

Справиться с проблемой можно, если приложить усилия. Нелишним будет пройти обследование у врачей, чтобы найти корень проявления такой ситуации. Только после этого можно точно определить, каким образом следует действовать. Но если нет времени на походы по медицинским учреждениям, то можно справиться с проблемой, пересмотрев свой рацион питания. Возможно, в нем недостаточно продуктов, которые позволяют улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания.

Продукты, которые помогут быстро засыпать

Обратите внимание на список продуктов, которые могут кардинально изменить ситуацию со скоростью засыпания.

1. Молоко -это продукт, в котором содержатся снотворные триптофаны. Поэтому стакан молока поможет вам уснуть, как младенец.

2. Киви также содержит в своем составе гормоны и кислоты, которые положительно влияют на сон и позволят победить бессонницу и проблемы с засыпанием.

3. Миндаль содержит в своем составе кальций и магний, которые хорошо влияют на качество сна.

4. Хумус – это отличный продукт, который является носителем снотворного триптофана.

5. Черешня содержит в себе мелатонин, а он отлично воздействует на способность быстро заснуть.

6. Бананы расслабляют мышцы, а также содержат в себе важные для качества сна элементы.

7. Сырой шпинат — это продукт для идеального сна и быстрого засыпания.

8. Постное мясо поспособствует быстрому погружению в сон.

9. В йогурте также содержатся компоненты, направленные на улучшение сна.

10. Арахисовое масло насыщает не только утром, но и перед сном. В организм попадает триптофан, а он, в свою очередь, подготавливает организм к переходу в состояние сна.

11. Зерновые тосты насыщены витамином В, который важен для впитывания гормона сна триптофана.

12. Сыр также поможет уснуть, даже если вы его поглотите в позднее время.

13. Пассифлоровый чай расслабит и создаст благоприятную сферу в организме для перехода в состояние сна.

14. Бальзам лимона успокоит и освободит от ненужных мыслей, а это гарантия хорошего и качественного сна.

15. Чернослив помогает запустить процесс выработки мелатонина, который важен для быстрого отхода ко сну.

16. Продукты из сои ускоряют процесс вырабатывания серотонина, а он положительно воздействует на возможность быстро уснуть.

17. Черный шоколад также вылечит вас от бессонницы за счет серотонина.

18. Зерновые продукты дадут вызов бессоннице и, конечно же, человек быстрее сможет начать смотреть сны.

19. Сладкий картофель содержит в своем составе калий, магний и кальций — они помогают уснуть в считаные минуты.

20. Красная рыба богата витамином В6, которые позволят навсегда позабыть слово бессонница.

Включите в свой рацион эти продукты — и вы навсегда позабудете о том, что такое считать овец перед сном.

Хороший сон имеет важное значение, поскольку он является ключом как к физическому, так и эмоционального здоровья. Улучшение сна поможет вам чувствовать себя обновленными, а ваш организм сможет выполнять различные функции.

Однако много людей не могут хорошо спать ночью и, как правило, имеют проблемы при засыпании. Это очень распространенное явление в современном мире, потому что много повседневных проблем и использование технологий по-разному изменили сон.

Для того, чтобы получить хорошее качество сна, очень важно организовать свой график сна и место для сна. Эксперты рекомендуют убрать из спальни все технологические устройства, которые могут повлиять на сон, а также придерживаться здоровой диеты и избегать вредной пищи перед сном.

Много исследований показали, что хорошая диета является ключом к улучшению сна и предотвращения такой проблеме, как бессонница. Эти же исследования доказали, что некоторые продукты могут помочь вам лучше спать, потому что они имеют свойства, которые действуют на нервную систему и стимулируют секрецию химических веществ, таких как мелатонин и серотонин, которые связаны с релаксацией и качеством сна.

Какие продукты следует потреблять, чтобы лучше спать?

Хотя овсянку часто рекомендуют для завтрака, вы также можете есть ее в течение дня, в том числе поздно вечером. Этот продукт очень полезен для сердечно-сосудистой системы и для больных сахарным диабетом. Ее потребление за 2-3 часа перед сном может помочь расслабить тело для улучшения сна, потому что она стимулирует выработку мелатонина.

Горсть миндаля поможет вам спать спокойно без перерывов. Это можно объяснить тем, что миндалины содержат триптофан и магний – два вещества, которые способны вызывать сон.

Добавление меда к молоку или чаю может быть очень полезным для улучшения сна. Мед содержит глюкозу, которая сигнализирует мозгу, что он должен уменьшить функцию орексина – вещества, которая непосредственно связана с бессонницей.

Цельнозерновой хлеб имеет витамины B1 и B6. Соедините его с медом, и он поможет триптофану добраться до мозга, где он преобразуется в серотонин и улучшит качество сна.

Один из лучших способов хорошо спать и избежать перерывов посреди ночи – употреблять мелатонин. Вишни, так же, как овес и грецкие орехи являются естественным источником мелатонина и могут помочь улучшить сон.

Продукты от бессоницы

  • Травяной чай

Травяной чай может быть одним из лучших вариантов, чтобы хорошо спать и отдыхать спокойно. Различные виды чая, например, чай с ромашкой, мелиссой, лавандой, пасифлорою, липовым цветом или лимоном, имеют седативные свойства, помогают организму лучше отдыхать и спать.

Вы можете кушать темный шоколад в течение дня, а также на ночь. Этот вкусный продукт, который вам так нравится, может помочь улучшить сон, потому что он стимулирует выработку серотонина – гормона, который расслабляет тело и ум.

Бананы действуют как снотворное. Этот супер-продукт не только богат на питательные вещества, но и стимулирует секрецию мелатонина и серотонина, чтобы улучшить качество сна. Потребление бананов перед сном дает организму хорошую дозу магния и калия, которые действуют как релаксанты мышц и нервной системы; они необходимы для восстановительного сна.

Наверное, вы не раз пили теплое молоко перед сном. Оно очень вкусное, а также помогает улучшить сон благодаря содержанию триптофана, который является незаменимой аминокислотой в производстве мелатонина и серотонина – медиаторов, участвующих в цикле сна.

Курица – это еще один продукт, который содержит такую аминокислоту, как триптофан. Для повышения ее эффективности, мы рекомендуем есть ее во второй половине дня вместе с порцией цельнозернового хлеба.

Бессонница – настоящий бич современности. Это неудивительно – плохая экология, постоянные стрессы и бешеный темп жизни влекут за собой уменьшение продолжительности и ухудшения качества сна. Но без полноценного ночного отдыха человек быстро выматывается и не может сохранять высокую работоспособность в течение целого дня. Поэтому современные ученые бьют тревогу и постоянно ищут новые способы, как улучшить качество сна.

Что влияет на сон

Чтобы решить любую проблему, надо в первую очередь докопаться до причин, ее спровоцировавших. Проще всего сначала убрать все негативные факторы, мешающие нормально спать по ночам. Уже только это значительно ускорит засыпание и повлечет за собой улучшение качества сна.

Вот основные факторы, которые негативно влияют на сон взрослого:

  1. Вредные привычки: алкоголь, курение, наркотики. Нарушают нормальную работу головного мозга, ухудшают кровообращение, сбивают естественное чередование фаз сна.
  2. Злоупотребление кофе и энергетическими напитками. Это перевозбуждает нервную систему, повышает артериальное давление, провоцирует переутомление.
  3. Сильные и/или длительные стрессы – повышают концентрацию адреналина в крови, не позволяют мозгу отключиться от решения текущих задач и мешают нормальному засыпанию.
  4. Электроприборы. Все гаджеты, создающие электромагнитное излучение и все электроприборы, не отключенные от сети, негативно влияют на работу головного мозга.
  5. Несоблюдение режима – сбивает естественные биологические часы человека, и гормон сна мелатонин не вырабатывается в положенное время.

Но это еще не все. В значительной степени на ухудшение или улучшение сна также влияют: образ жизни, часто употребляемые продукты питания, принимаемые лекарственные препараты, экологические условия и наличие/отсутствие хронических заболеваний.

Некоторые из факторов мы не в силах значительно изменить. Многие знают о том, что воздух в больших городах сильно загрязнен, но, имея хорошую работу и комфортные условия для жизни, вряд ли кто-то захочет перебраться в деревню, чтобы лучше спать. Но даже в этой ситуации можно принять определенные меры, чтобы защитить себя от негативного воздействия окружающей среды и таким образом улучшить свой сон.

Примерно то же с имеющимися хроническими заболеваниями. Их не удастся вылечить за один день и даже за один месяц. Но можно сделать все для того, чтобы не допустить их дальнейшего развития и добиться отсутствия сильных обострений.

Поэтому если вы задались целью улучшить качество своего сна – начинайте прямо сейчас с пересмотра и изменения привычного образа жизни.

Образ жизни

Ничто так не влияет на сон, как образ жизни. При правильной его организации человек быстро засыпает и спокойно отдыхает всю ночь. Но если вы не учитываете этот важный фактор, то сначала вам начнут сниться тревожные сны, которые не сможет растолковать верно ни один сонник. А там недалеко до более серьезных нарушений сна и всех проблем, связанных с хронической бессонницей.

Вот, на что надо обратить особое внимание для улучшения сна:

  • Физическая активность. Особенно важна для тех, кто работает сидя или много времени проводит за компьютером. Но интенсивные тренировки и физические нагрузки должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа до сна.
  • Режим дня. Помогает настройке внутренних биологических часов и выработке гормона сна мелатонина, ускоряющего засыпание и способствующего более глубокому и спокойному сну.
  • Свежий воздух. При недостатке кислорода страдает весь организм. Важно приучить себя всегда проветривать спальню перед сном и гулять не менее часа в день (желательно вечером).
  • Вредные привычки. Если уж нет сил полностью отказаться от алкоголя и сигарет, исключите хотя бы их употребление за 2-3 часа до сна. Результат не заставит себя ждать.
  • Будильник. Резкий звонок будильника, который «выдергивает» вас из глубокого сна, создает дополнительный стресс. Лучше научиться просыпаться самостоятельно или приобрести «умный будильник», который подает сигнал в период быстрой фазы сна и способствует легкому пробуждению.
  • Стрессы. От них в современном мире не убежать. Зато в наших силах научиться правильно на них реагировать и овладеть методами психологической разгрузки, помогающими эффективно справляться с проблемными ситуациями.
  • Окружение. Стиль жизни очень сильно зависит от нашего окружения. Старайтесь общаться с теми, кто заботится о своем здоровье и регулярно занимается спортом. Постепенно вы тоже приобретете полезные привычки и улучшите качество сна.

Многие не верят, что такими простыми средствами можно заметно улучшить сон. Но те, кто перестраивает свой образ жизни на более здоровый, единогласно утверждают, что результаты проявляются очень быстро.

Вместо привычных 20-30 минут для погружения в крепкий сон будет достаточно уже 10-15, а после 7-8 часов сна человек проснется самостоятельно с ощущением бодрости и прилива жизненных сил.

Продукты питания

Помните поговорку: «Мы есть то, что мы едим»? В данном случае ее можно перефразировать: «Мы спим так, как мы едим»! Некоторые продукты питания помогают значительно улучшить качество сна, а есть и такие, которые вполне способны помешать быстрому засыпанию. Так что меню, особенно вечернее, тоже нельзя оставлять без внимания.

Помня о том, что ужин должен быть легким и завершиться за 1,5-2 часа до сна, попробуйте ввести в рацион продукты, улучшающие сон:

  1. Миндаль. Вкусные орешки улучшают работу головного мозга и снижают вредный холестерин. Они содержат большое количество магния, стабилизирующего нервную систему, и регулируют уровень сахара во время сна.
  2. Ромашковый чай. Прекрасное средство, как улучшить сон, которое к тому же имеет выраженный противовоспалительный эффект. Отлично поможет в том случае, если заснуть мешает простуда или хронические респираторные заболевания.
  3. Японский суп «Мисо». Давно уже перестал быть экзотическим – ингредиенты для него можно купить в любом супермаркете и приготовить его быстро дома. Ученые обнаружили, что это блюдо стимулирует выработку мелатонина – гормона, отвечающего за хороший сон.
  4. Банан. Секрет банана в том, что в его составе есть также триптофан, который стимулирует производство мелатонина. Он поднимает настроение и ускоряет засыпание.
  5. Молочка. Триптофан присутствует и во всех молочных продуктах. Конечно, жирная сметана или сливки – не лучшая идея для ужина. Зато стакан молока, кефира, йогурта или банановый коктейль, выпитые перед сном будут как нельзя кстати.
  6. Овсянка. Универсальный полезный продукт, которым полезно не только завтракать, но и ужинать. Она содержит огромное количество микроэлементов, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, непосредственно отвечающих за качество сна.
  7. Белковые продукты. Мясо для ужина тяжеловато – на его переваривание организму надо затратить много энергии. Но вареные яйца, нежирная рыба, твердые сорта сыра, орехи, съеденные в умеренном количестве, помогут быстро заснуть и крепко проспать всю ночь.

А вот какие продукты стоит ограничить в дневном рационе людям, которые заботятся о качестве своего сна: острые приправы, сахар, кофе, черный чай, шоколад, газированные напитки, соления и копчености, слишком сладкие или кислые фрукты, крахмалистые овощи.

За такую корректировку организм вам скажет отдельное спасибо значительным улучшением общего самочувствия, а, возможно, и снижением веса.

Лекарственные препараты

Многие ошибочно считают, что самый простой и эффективный способ, как улучшить свой сон – это лекарственные препараты. В некоторых случаях их применение действительно оправдано и необходимо, но только если вам диагностировали бессонницу, а средство от нее назначил врач.

Покупать и пить самостоятельно снотворные препараты категорически противопоказано. Многие из них быстро вызывают привыкание, и после отмены бессонница возвращается вновь.

Безвредными при правильном применении являются только натуральные и мультивитаминные препараты, которые регулируют нормальную работу всего организма и таким образом улучшают качество сна:

  • Мультивитаминные комплексы. Нормализуют витаминно-минеральный баланс, повышают физическую активность, помогают бороться с хронической усталостью.
  • Препараты магния. При недостатке магния в организме человек становится нервным, легко возбудимым, появляются трудности с засыпанием. Но его передозировка тоже вредна. Поэтому перед приемом средств с магнием лучше сделать развернутый анализ крови.
  • Мелатонин. Сейчас на аптечных полках есть препараты, содержащие уже готовый гормон сна мелатонин. Они помогают быстрому засыпанию, но применять их постоянно нельзя. Получая мелатонин извне, организм перестанет его вырабатывать самостоятельно.
  • Экстракты растений: валерианы, пустырника, мяты. Действуют успокаивающе, способствуют быстрому наступлению глубокого крепкого сна.

Важно! Особое внимание призываем вас обратить на барбитураты. Они запрещены в большинстве развитых стран, но и нас по-прежнему широко применяются и продаются без рецептов.

Эти препараты («Барбовал» и т.д.) вызывают быстрое привыкание и дистрофию клеток головного мозга. Фактически их можно отнести к наркотическим средствам. Если вы продолжаете их принимать – немедленно остановитесь!

Народные средства

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках – их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

Расслабляюще действуют на тело и успокаивающе на психику водные процедуры: теплый душ или ванна с добавлением эфирных масел или отваром трав. Полезен релаксирующий массаж, тем более, если он выполнен руками любимого человека.

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

Источники: http://fb.ru/post/sleep/2018/5/25/19432, http://iakosmetolog.ru/interesno/uluchshenie-sna.html, http://sonsladok.com/poleznye-sovety/vazhno-znat/kak-uluchshit-snovideniya.html

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *