Как сбросить вес мужчине после 30

Принято считать, что только женщины одержимы ярым желанием похудеть, в то время как мужчины практически не обращают внимания на появившийся «пивной» животик и дряблые мышцы. Однако, это не так. В последнее время всё больше представителей сильного пола обращаются к профессиональным тренерам за разработкой программы для снижения веса, в которую входят не только эффективные упражнения, но и специальная диета, спортивные добавки различного назначения. А как похудеть мужчине в 30 лет в домашних условиях, не нанеся вреда здоровью?

Развеваем мифы

Большинство мужчин, решивших сбросить вес после 30 лет, сначала обращаются за советами к социальным сетям, специализированным сайтам и форумам. Читайте также — как похудеть мужчине 25 лет. Зачастую получив стандартные фразы в стиле «больше двигайся, меньше ешь», они начинают самостоятельные тренировки и прописывают себе жёсткие диеты, которые не приносят ничего, кроме вреда. Давайте рассмотрим самые популярные мифы о похудении для мужчин и попробуем найти в них хоть что-то полезное.

Миф №1. Чтобы быстро похудеть, мужчине нужно больше бегать. Такое утверждение достаточно спорное. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, не имеете проблем со здоровьем (заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем), то, безусловно, бег приведёт мышцы в тонус, жировая прослойка на некоторых участках тела уменьшится. Однако, бег может нанести и вред организму, особенно при большом весе.

При занятиях в зале этот способ снижения веса можно заменить упражнениями на беговой дорожке – 30–60 минут быстрой ходьбы под небольшим уклоном помогут сбросить ненавистные килограммы без ущерба для здоровья.

Миф №2. Если хочешь похудеть после 30 – меньше ешь. Этот совет можно встретить практически на каждом сайте, тематика которого хоть как-то затрагивает вопросы похудения. Многие мужчины, решившие быстро и навсегда избавиться от лишнего веса, начинают принимать радикальные меры – уменьшают количество порций до минимума, убирают из рациона практически все продукты, способствующие росту жировой прослойки. А зря! Ведь жиры не просто так называют топливом для организма. Исключив их и углеводы полностью из рациона, вы лишитесь энергии, которая так необходима для тренировок.

Для правильного похудения после 30, необходимо разработать индивидуальную систему питания вместе с диетологом или профессиональным тренером. Если такой возможности у вас нет, то просто исключите жирную пищу, сладости, газированные и алкогольные напитки. Ешьте побольше овощей, белка (куриная грудка без кожицы, отварные яйца, постная говядина), не забывая и о сложных углеводах – кашах, приготовленных без добавления масла и соли.

Миф №3. Больше повторов упражнений – быстрый сброс веса. В интернете можно встретить и совсем уж фантастические мифы, к примеру, существует предрассудок, что 5–9 повторов позволяют наработать массу, а 12–15 – придать мышцам рельеф. На самом деле, количество повторений тех или иных упражнений разрабатывает тренер для отдельно взятого человека. Исходя из таких параметров, как возраст, состояние здоровье и реальные возможности организма, на практике можно составить индивидуальную систему тренировок, которая не только поможет сбросить вес, но и придать вожделенный рельеф всем мышцам.

Миф №4, или советы на тему «Как похудеть мужчине в 30 лет на 10 кг за неделю?» Этот миф можно назвать железобетонным, так как многие считают, что скинуть за неделю 3, 5, а то и все 10 килограмм – вполне реально. Однако, это не так. Оптимальное и безопасное снижение веса – не более 1 кг за 7 дней. Если идти к совершенству более масштабными шагами, то через какое-то время обязательно проявятся проблемы со здоровьем начиная от банальной хронической усталости и заканчивая атрофией мышц.

Миф №5. Худеем в животе. К сожалению, у мужчин (впрочем, как и у женщин) не получится убрать жировую прослойку только в области живота или ягодиц. Сбросить вес локально попросту невозможно. Именно поэтому не стоит обращать внимания на рекламу препаратов или диет, которые обещают уменьшение объёмов в определённых частях тела.

Эффективные способы похудения для мужчин после 30 лет

Для того чтобы мужчине правильно сбросить вес без вреда для здоровья, необходимо разработать грамотную методику похудения. Сам процесс должен включать в себя следующие пункты:

  • разумное уменьшение суточной калорийности;
  • исключение из рациона «вредных» продуктов;
  • правильная система тренировок.

Конечно же, будет лучше, если вы наймёте тренера и разработаете вместе с диетологом эффективную и безопасную диету. Однако, при отсутствии такой возможности вполне реально похудеть на 20 или даже 35 килограмм за год или несколько лет самостоятельно. Следует детально рассмотреть, что для этого потребуется.

Корректируем систему питания, или как сбросить вес в 30 лет

Для начала следует сократить потребление калорий до 2200–2500 в сутки. Если вы занимаетесь в спортзале, то это значение можно поднять до отметки в 2900 ккал. Не думайте, что вам придётся голодать – на самом деле, при такой калорийности можно полноценно питаться по 4–5 раз в день, не мучаясь от урчания в животе и общей слабости. Забудьте о майонезе, дрожжевой выпечке, сладостях, копчёностях и прочих вредных продуктах – они способствуют только увеличению количества жира в организме, но никак не вызывают чувства насыщения и, уж тем более не помогают мужчине похудеть.

Если вы отдадите предпочтение таким продуктам, как рыба, куриное мясо, индейка, йогурт, творог, овощи, некоторые фрукты, то уже через несколько недель сможете заметить, как постепенно снижается вес. При большой массе тела (свыше 120–130 кг) полезно будет раз в неделю устраивать разгрузочные дни – в течение суток следует употреблять только овощной салат из тёртой моркови, капусты и свёклы. Это блюдо поможет мужчине не только скинуть лишние килограммы, но и очистить организм от накопившихся шлаков, наладить работу ЖКТ.

Обратите внимание! При склонности к отёкам можно делать разгрузку на зелёном чае с молоком. В день можно выпивать около 5–7 чашек такого напитка через каждые 2–3 часа. Однако, если у вас имеются проблемы с почками, то от таких разгрузочных дней придётся отказаться.

Правильные тренировки для похудения в 30 лет

Создать собственную и эффективную программу тренировок для мужчины после 30 лет вряд ли получится, но никто не запрещает вам выполнять известные всем общеукрепляющие упражнения, найти видеоуроки для похудения и накачки мышц в интернете. Узнайте — как правильно бегать чтобы убрать живот мужчине. Чтобы похудеть, достаточно делать приседания, отжимания, подтягивания на турнике, прыжки со скакалкой, делать утренние пробежки или просто гулять по нескольку часов на свежем воздухе.

Быстро похудеть помогут танцы и командные виды спорта, а каждая тренировка будет не только сжигать лишние килограммы, но и придавать заряд бодрости, хорошего настроения.

Обратите внимание! Подсказать, как сбросить вес мужчине после 30 лет сможет только тренер. Знающий человек разработает эффективную систему упражнений, которая снизит процент жира в организме, избавит от незначительных проблем со здоровьем. Услуги таких специалистов стоят недешево, однако, результаты не заставят себя ждать.

Добавки к пище как один из способов похудения

В последние годы среди мужчин стали пользоваться спросом различные добавки для уменьшения веса или наращивания мышечной массы. Если вы хотите быстро похудеть, то таким способом пренебрегать не стоит. Приём поливитаминных комплексов, гейнеров и других БАДов для уменьшения процента жира в организме должен происходить под наблюдением лечащего врача или личного тренера. В противном случае вы не только не сможете похудеть, но и заработаете серьёзные проблемы со здоровьем.

В заключение стоит сказать, что сбросить ненавистные килограммы и убрать обвисший живот в 30 лет вполне реально. Грамотный и комплексный поход, огромное желание и сила воли не только помогут вам похудеть, но и придадут уверенности в себе, вызовут восхищённые взгляды у представительниц противоположного пола. Не бойтесь изменить свою жизнь к лучшему и не опускайте руки, даже если будет очень тяжело в спортзале или во время совместных обедов с коллегами и родными.

Лишний вес стал проблемой поколения и беспокоит он не только женщин, но и мужчин. Есть несколько способов снижения веса, которые отличаются продолжительностью и степенью ограничений в еде, вредных привычках. Главный плюс для мужчин в том, что скинуть килограммы им гораздо проще, чем девушкам.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Для правильного сброса веса существует несколько правил, которых следует придерживаться. Похудение­ – это комплекс действий, который включает в себя нормализацию режима дня, питания, повышение физической активности и личной мотивации. Если вы хотите худеть дома, то начать следует с пересмотра своего рациона, потому что главной причиной роста живота, как правило, становится избыток калорий. Они превращаются в висцеральный жир (скапливается вокруг органов, а не под кожей), от которого крайне сложно избавиться.

Похудеть в домашних условиях можно даже без посещения спортзала. Не каждый согласен изнурительно качаться и наращивать мышцы, поэтому начать можно с правильного образа жизни:

  1. Чтобы худеть, не следует голодать. Калорийность пищи – важный момент при снижении веса, но недостаток каких-то элементов может привести к ухудшению обмена веществ в организме. Это станет причиной плохого метаболизма, и пища будет превращаться не в энергию, а снова в жир. Голодать не нужно, лучше разделить суточную норму на 4-5 приемов и кушать каждые 2-3 часа.
  2. Ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь перед телевизором или компьютером. Самое эффективное восстановление жизненных сил происходит с 11 вечера, постарайтесь к этому времени уснуть.
  3. Не переедайте – это приводит к растягиванию желудка и более сильному чувству голода. Насыщение приходит на протяжении 15 минут после трапезы, поэтому вставать из-за стола нужно слегка голодным.
  4. Чтобы не сорваться с диеты, объединитесь с кем-нибудь, кто тоже хочет постройнеть. Вместе всегда проще соблюдать режим и диету.
  5. Забудьте про пиво и прочий алкоголь, курение. Эти факторы очень замедляют процесс снижения веса.

Желание изменить свое тело – важнейший этап на пути к стройности. Можно купить специальные жиросжигатели и пищевые добавки, поставить дома велотренажер, но без серьезной цели решимости надолго не хватит. Мотивация на пути к идеальному телу нужна не меньше, чем качественная программа тренировок или рацион питания. Каждый парень должен сам определить для себя, что будет его двигать к цели, как правило, это:

  • пример какого-то спортсмена в бодибилдинге;
  • конкретный показатель веса (к примеру, 70-75 кг);
  • желание понравиться девушке;
  • влезть в свой выпускной костюм и т.д.

Все реальные способы похудения обязательно базируются на собственной силе воли. Когда парню не хватает ее, чтобы отказаться от мучного, спиртного, это говорит о недостаточной мотивации. Первый шаг на пути к красивой фигуре – сильное желание изменить свое тело и максимум выдержки. Все остальные этапы снижения веса становятся катализатором: физические нагрузки, диета, отказ от вредных привычек.

Питание будет основным направлением в вопросе похудения наравне со спортивными нагрузками. Снижение количества калорий приведет к тому, что излишки пищи не будут откладываться в виде жировой ткани и мужчина начнет худеть. Это не значит, что нужно морить себя голодом, мужская диета сильно отличается от женской. Метаболизм организма парня выше, чем у женщин, потребность в энергии тоже. Существует несколько вариантов рациона питания для сильной половины:

  1. Низкоуглеводный рацион. Эта диета для парней рассчитана на быстрое сжигание жира. Вводятся серьезные ограничения в еде, исключается практически все мучное, остается только отварное мясо, злаки, каши. Не рекомендуется мужчинам во время приготовления использовать соль, острые специи. Долго сидеть на ней нельзя, потому что ресурсы организма истощаются. Существует много противопоказаний для такого способа.
  2. Белковый рацион. Рассчитан на поддержание мышечной массы, часто используется спортсменами во время сушки (максимальное снижение жировой прослойки с сохранением мышц). В рацион входит мясо птицы, яйца, каши и кисломолочные продукты (творог, йогурты), все что содержит много белка. Исключается все мучное, острое, жирное и жареное, выпечка.
  3. Классическая диета. Суть заключается в исключении вредных продуктов и увеличении потребление воды, овощей, фруктов. Главная задача – снизить калорийность рациона, чтобы потребление калорий не превышало их затраты.

Как правило, представители сильного пола сталкиваются с большей физической нагрузкой, поэтому нуждаются в энергии. По этой причине продукты для похудения не имеют строгих ограничений. Программа питания для парней условно разделена на несколько категорий продуктов:

  • под строгим запертом (красные);
  • допустимые только до обеда (желтые);
  • разрешенные без ограничений (зеленые).

К данной категории относятся те продукты питания, которые нужно полностью исключить из рациона. Не получится быстро постройнеть и добиться желаемых результатов, если вы не откажетесь от майонеза, молока, фаст-фуда, алкогольный напитков, сала, дрожжевой выпечки, мороженного, слишком жирной пищи (картошка фри, красное мясо и т. д). Все эти продукты будут способствовать набору веса.

Эта группа включает варианты, которые можно кушать, но в небольших количествах и только до 2-3 часов дня. Организм мужчины по-прежнему нуждается в некотором количестве углеводов для поддержания необходимого энергетического запаса. Вы можете до обеда кушать сладкие фрукты, макароны, сухофрукты, колбасу, диетическое мясо (птица, говядина, индейка, баранина), соленую выпечку, шоколад, творог.

В этой категории нет никаких ограничений, данная группа составляет основную часть рациона. Сюда входят:

  • жидкая кисломолочная продукция;
  • морепродукты;
  • овощи;
  • яйца;
  • гречка;
  • яблоки;
  • смородина;

Средство для снижения веса

Это дополнительные питательные добавки, таблетки или напитки, которые помогают приглушить чувство голода и похудеть. Это увеличивает вероятность того, что парень не сорвется с диеты и будет поддерживать низкое количество калорий. Перед тем как пить средство для похудения обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями и побочными эффектами. Многие таблетки влияют на работу ЖКТ и при наличии проблем в этой системе принимать их нельзя. Условно можно разделить все средства на сколько групп:

  1. Спортивные добавки. Используются для поддержания мышечной массы, повышения выносливости и энергетического запаса. В некоторых случаях выполняют роль полноценного приема пищи, если вы на работе и приготовить ничего полезного не можете. Сюда можно отнести протеин, креатин. В них не содержатся жиры, углеводы и прочие вредные элементы, которые способствуют набору веса.
  2. Таблетки для подавления аппетита. Это более жесткие средства, которые притупляют чувство голода, снижая количество калорий за день. Прием таких медикаментов следует согласовывать с диетологом.
  3. Витамины. В некоторых случаях плохое усвоение пищи связано с недостатком микроэлементов и минеральных веществ. Витаминные комплексы помогут улучшить метаболизм и в целом окажут положительное действие на организм.

Упражнения в домашних условиях

Чтобы меньше весить, не обязательно ходить в спортзал. Существуют специальные упражнения, которые можно выполнять даже в однокомнатной квартире. Главная задача таких тренировок – повысить ЧСС (частоту сердцебиения) и запустить процесс жиросжигания. Похудеть при помощи силовых тренировок не получится, поэтому дополнительное отягощение вам не понадобится. Дома можно делать следующие упражнения:

  1. Прыжки на скакалке. Регулярные утренние занятия с этим тренажером помогут вам получить достаточную анаэробную нагрузку, чтобы усилить обмен веществ. Для каждого занятия хватит по 20 минут прыжков (с перерывами).
  2. Берпи. Эффективное упражнение, которое включает работу большого количества групп мышц и обеспечивает ощутимую кардионагрузку. Из положения стоя ровно вы опускаетесь на корточки, руками упираетесь в пол, затем отпрыгиваете ногами назад, занимая положения для отжимания. Выполняете одно отжимание, возвращаетесь в положение на корточках и затем высоко выпрыгиваете вверх, хлопнув над головой в ладоши. Это одно повторение, выполнить таких следует 10-15 в одном цикле, которых должно быть 2-3.

Как сбросить вес­

Когда вы решили изменить свою внешность, не забывайте, что в любом деле следует добиваться золотой середины. Сбросить вес мужчине легче, но сокращение массы должно быть не более 4 кг за месяц, чтобы не создавать для тела стрессовой ситуации. Слишком быстрое снижение может плохо сказаться на работе некоторых систем. Диета не должна быть слишком строгой, резкий отказ от белков, углеводов приведет к мигреням, общей слабости, скажется на активности мозга и работоспособности в целом.

Оптимальным вариантом будет дробный прием пищи, общий объем еды следует разбить на 5-6 приемов на день. Похудеть получится проще, если организм не будет испытывать чувство голода. Без спорта обойтись не получится, если парень хочет красивое тело. В отличии от девушек, парням недостаточно просто быть худым, нужно быть мускулистым. Похудеть проще при помощи бега, гимнастики, интенсивных анаэробных нагрузок: велотренажер, беговая дорожка. круговой тренинг.

Возраст действительно имеет значение при похудении, потому что обменные процессы со временем ухудшаются и сбросить вес становится сложнее. Похудеть в 25 лет можно быстро и без особых сложностей. Следует выполнять простые рекомендации, которые описаны ниже:

  1. Сокращение углеводов. Чтобы похудеть, откажитесь от сладкого и жирного (печенье, пирожки, булочки). Молодой организм легко справляется с остальной пищей, можно периодически кушать макароны, но отдайте предпочтение гречневой, овсяной каше. Табак и алкоголь следует исключить. Ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
  2. Увеличение физической активности поможет ускорить метаболические процессы. Хорошо для этих целей подходит бег на свежем воздухе, круговой тренинг в спортзале. Важно поднять затраты калорий за день так, чтобы они превышали поступление вместе с пищей.
  3. Поможет похудеть полноценный отдых. Старайтесь ложиться спать до 23.00, избегайте сильных эмоциональных переживаний, стрессов.

При необходимости можно терять по пол килограмма за неделю, если просто урезать количество потребляемых калорий. Похудеть в 30 лет по-прежнему не составляет труда, потому что скорость обмена веществ находятся все еще на высоком уровне. Причина набора веса, как правило, кроется в снижении физической активности, поэтому следует начать заниматься спортом. Не обязательно ходить по 4-5 раз в тренажерных зал, начинать худеть можно с обычных прогулок на свежем воздухе 40-60 минут. Далее следует переходить на пробежки на протяжении 15-20 минут.

Как правило, чтобы похудеть, нужно урезать дневной рациона на 500-600 калорий и вес начнется сразу снижаться. Нельзя из диеты убирать мясо, но следует начать его готовить на пару или варить. Львиную долю калорий человек получает от сладостей (печенье, конфеты, выпечка), поэтому необходимо сократить ее потребление максимально. Сочетание правильного питания и умеренных тренировок поможет похудеть на 4-6 кг за месяц.

В возрасте 30–35 лет у мужчин высокая скорость метаболизма, достаточный уровень тестостерона, других гормонов для поддержания хорошей физической формы. Но дефицит физических нагрузок, вредные привычки, пристрастие к пиву, неправильное питание приводит к отложению лишнего жира на животе. Помочь тому, как убрать живот мужчине после 35 лет, способен комплексный подход. Это сбалансированная диета, верно подобранный комплекс кардио и силовых нагрузок, изменение образа жизни.

Причины скопления лишнего жира на животе у мужчин

Большая часть жира в организме мужчины располагается непосредственно под поверхностью кожи. Подкожный жир является основным виновником некрасивой жировой складки на животе, боках, свисающей поверх ремня брюк.

Висцерального жира в процентном соотношении гораздо меньше. Он покрывает внутренние органы и выполняет множество полезных функций, например, амортизирующую. Но при ожирении его количество увеличивается, в результате происходит нарушение работы, кровоснабжения внутренних органов. Рано или поздно это сказывается на общем самочувствии мужчины в виде одышки, скачков давления, аритмии.

Почему растет живот у мужчин после 30 лет? Жировые клетки расположены неравномерно, поэтому отложение подкожного жира происходит в определенных местах. У мужчин проблемной зоной является живот. К факторам, способствующим появлению лишнего веса, относят:

  • Неверно составленный рацион питания. Как правило, в меню полных мужчин преобладают мучные изделия, сдоба, газировка, сладости, чипсы, бутерброды. Такая пища не приносит чувства насыщения, только лишние калории, которые превращаются в жир.
  • Малоподвижный образ жизни. Иногда у мужчины вся двигательная активность в течение дня сводится к прогулке до парковки. Поэтому даже одна чашка сладкого кофе становится очередным кирпичиком в формировании «спасательного» пояса на животе.
  • Переедание. Откуда берется лишний жир? Из лишних, неизрасходованных калорий. Основной принцип правильного сбалансированного питания – соответствие «съеденных» калорий потраченным.
  • Заболевания эндокринной системы, длительный курс лечения гормональными препаратами. Регулярные тренировки, сбалансированная диета в этом случае не будут лишними. Однако без определенной медикаментозной терапии они будут малоэффективными. В первую очередь мужчине нужна консультация не тренера, а эндокринолога.

Как убрать живот мужчине после 30 лет? При соблюдении простых принципов правильного питания, даже без физических нагрузок результат будет виден – живот заметно уменьшится. Но при сопутствующих регулярных тренировках в тренажерном зале или хотя бы на спортивной площадке во дворе дело пойдет веселее. Тем не менее у мужчин практически 70% успеха в борьбе с лишним жиром на животе составляет диета.

С чего начать борьбу с лишним жиром на животе

Самое главное – не повторять распространенную ошибку. Осознав масштаб проблемы, мужчина решает срочно сесть на диету с завтрашнего дня… или ближайшего понедельника (после выходных с парой литров пива под шашлычок).

Переход на поедание овощных салатов или яблок один раз в день не поможет ни как убрать живот мужчине после 30. При резком ограничении калорийности рациона питания организм переходит в стрессовый режим голодания. Подобный подход в корне неверен. Для покрытия физиологических энергозатрат сжигается мышечная ткань, а жировая остается в целости и сохранности. Изначально настройтесь на то, что процесс сжигания лишнего подкожного жира на животе займет при хорошем раскладе несколько месяцев.

Начать стоит с подсчета расхода и потребления калорий. В среднем суточная калорийность рациона питания мужчины, ведущего обычный малоподвижный образ жизни дом – работа – дом, составляет порядка 30–35 калорий на килограмм веса. Соответственно, при весе в 90 кг в день вы должны «съедать» 2700–3100 калорий. Для похудения эта цифра должна быть меньше на 10–15%, то есть 2300–2600 калорий.

Если калорийность меню значительно выше, то резко «падать» до 2300 не нужно. Достаточно снижать количество лишних потребляемых калорий на 10–15% раз в 5–7 дней. В первую очередь необходимо отказаться от бесполезных для организма продуктов и напитков. Думаю, перечислять их не стоит, они общеизвестны.

Принцип дробного питания

Необходимо следить за своим питанием. Иногда мы даже не замечаем лишнюю чашку сладкого чая (30 калорий) с шоколадкой (500 калорий), бутерброд с колбасой (150 калорий). В итоге за день набегает приличная цифра.

Решением вопроса, как правильно питаться в 35 лет мужчине, является дробное питание. Весь дневной рацион нужно разделить на 5–6 порций. Причем около 80% от общей калорийности пищи рекомендуется есть в первой половине дня, включая обед. Последний ужин должен быть не позднее, чем за полтора часа перед сном.

При таком графике приема пищи вы попросту не успеете проголодаться, поэтому проблема высококалорийных перекусов решена. Кроме того, все потребляемые калории сразу же расходуются, а их недостаток компенсируется расщепленным жиром.

Немаловажным условием, как сбросить вес мужчине после 30 и сохранить высокую скорость метаболизма, является достаточное потребление жидкости. Общий объем выпиваемых за сутки напитков (негазированная вода, несладкий зеленый, черный чай, компоты без сахара, овощные, фруктовые соки, морсы, отвар шиповника) должен быть не менее 2,5 литра.

Поговорим о БЖУ

Здоровое питание для мужчины 26 лет подразумевает правильное соотношение в рационе белков, жиров, углеводов (БЖУ). В меню их пропорции должны составлять 40:15:45.

Без углеводов не обойтись. Сложные, медленноусвояемые углеводы – основной источник энергии для организма. В меню завтраков, обедов должны присутствовать:

  • Всевозможные каши. Исключение составляют манная каша, белый шлифованный рис, кус-кус.
  • Хлеб, булочки, печенье, макаронные изделия из цельнозерновой или ржаной муки.
  • Овощи и фрукты. Это также ценная клетчатка и витамины, необходимые для нормализации процессов пищеварения. Ограничить стоит сладкие фрукты и ягоды (бананы, виноград, черешню).

Овощные салаты с зеленью (без жирных соусов для заправки), яблоки, грейпфруты можно есть в любой прием пищи.

Помимо выполнения массы функций в обеспечении ферментативных реакций, белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани. При их дефиците в рационе питания у мужчин вместо жира «в топку» идет мускулатура. В итоге заветных кубиков на животе вы так и не дождетесь. «Полезным» белком богаты:

  • Нежирное мясо птицы.
  • Постная говядина, телятина.
  • Говяжья печень.
  • Бобовые, особенно горох, фасоль, красная чечевица, нут.
  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Яйца (белок).
  • Нежирные сорта рыбы.

На первый взгляд, понятия «диета» и «жир» несовместимы. Это не совсем так. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Из пятнадцати «жирных» процентов рациона питания основную часть должны составлять растительные. Это льняное, оливковое и другие сорта масел, орехи, семечки, авокадо. Из животных жиров для организма необходимы комплексы Омега-3 и Омега-6. Ими богаты рыба, морепродукты. Они обязательно должны присутствовать в меню два раза в неделю.

Примерное меню на несколько дней

Давайте от теории, как правильно питаться в 35 лет мужчине, перейдем к практике. Приведем несколько вариантов блюд, которые можно приготовить в течение дня.

Завтрак, 7.00 – 8.00

  • Каша (любая), отварное мясо индейки, овощная нарезка (огурец, помидор, болгарский перец).
  • Отварной нешлифованный рис, запеченная в фольге рыба, салат из капусты с морковью, заправленный оливковым маслом.
  • Макароны, тушеная с овощами телятина.

Второй завтрак, 10.30 – 11.00

  • Творог с фруктами, ягодами.
  • Йогурт с сухофруктами.
  • Поджаренный в тостере (или на сковороде без масла) цельнозерновой хлеб с листьями салата, огурцом, ломтиком приготовленной на гриле курятины или телятины.

Обед, 13.30 – 14.00

  • Фасолевый суп на нежирном курином бульоне, отварное филе курицы, ржаной хлеб с кусочком сыра.
  • Суп с чечевицей, запеченная в фольге телятина с брокколи.
  • Картофель в мундире, приготовленная на пару тилапия, овощной салат.

Полдник, 16.00 – 16.30

  • Горсть орехов, два яблока.
  • Фруктовый салат, заправленный йогуртом (можно добавить чайную ложку меда).
  • Стакан кефира, ломтик цельнозернового хлеба.

Ужин, 19.00 – 19.30

  • Овощное рагу с фасолью, отварная или запеченная телятина.
  • Белковый паровой омлет, тушеная с помидорами фасоль, свежевыжатый фруктовый сок.
  • Каша, салат из авокадо, морепродуктов, заправленный оливковым маслом.

Здоровое питание для мужчины 30 лет для сжигания лишнего жира не означает голодание и однообразное меню. Список разрешенных продуктов большой, из него можно приготовить множество различных блюд. Поэтому поддерживать подобный рацион и в дальнейшем, после сжигания лишнего жира, будет несложно.

Для нормализации процессов обмена веществ важен распорядок дня. Доказана взаимосвязь ожирения и хронического недосыпания. Поэтому в 22.00 – 23.00 нужно отложить в сторону ноутбук, планшет, смартфон и хорошо выспаться. Следует избегать постоянного стрессового состояния. Тем более, что нервное напряжение практически всегда сопровождается перееданием.

Источники: http://myzhir.ru/po-vozrastu/kak-poxudet-muzhchine-v-30-let-diety-uprazhneniya-dopolnitelnye-metody.html, http://sovets.net/10345-kak-pohudet-mujchine.html, http://minus12kilo.info/kak-ubrat-zhivot-muzhchine-v-30-35-let-osnovy-pravilnogo-pitaniya/

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *