Упражнения чтобы убрать бока мужчине

Избавиться от излишней жировой прослойки на боках мечтают не только женщины – мужчины тоже хотят иметь стройную фигуру. Многие готовы сидеть на диете и выполнять спортивные упражнения. В статье рассмотрим, как убрать бока у мужчин.

Почему появляются отложения

К скоплению жира на животе и боках приводят как объективные (эндокринные, наследственные причины, болезни), так и субъективные факторы. Кроме гормональных нарушений, большую роль в этом процессе играют:

  • систематическое переедание;
  • малоподвижный образ жизни (сидячая работа);
  • нерациональное питание (перекусы, сладкие и мучные блюда, сладкая газированная вода);
  • стрессовые ситуации;
  • вредные привычки.

Необходимо помнить, что излишние отложения (для мужчин окружность талии не должна превышать 94 см) чреваты развитием таких опасных заболеваний, как диабет, патологии сердца и сосудов. Скопления на боках и талии называют абдоминальным жиром, который концентрирует в себе гормон стресса кортизол.

В организме человека присутствует также висцеральный жир, скапливающийся на внутренних органах. Он опасен тем, что нарушает их работу и состояние организма в целом. Помочь может как женщинам, так и мужчинам диета. Убрать живот и бока в этом случае, правда, будет несколько сложнее.

Особенностью мужского организма является то, что за регулирование многих процессов в нем отвечает мужской половой гормон тестостерон, а при наличии вредных факторов его выработка снижается. Одновременно увеличивается синтез женского гормона эстрогена, что и ведет к отложению жира в проблемных местах.

Как правильно питаться

Чтобы убрать бока мужчине, диету надо подбирать полноценную и сбалансированную. Это не значит, что рацион нужно жестко ограничивать, но соблюдать определенные правила все же придется. Кроме того, если желающий похудеть мужчина будет выполнять физические упражнения, меню должно содержать продукты, богатые витаминами и минеральными веществами.

Базовыми при правильном питании считаются следующие требования:

  • питание должно быть дробным – до шести раз в день небольшими порциями (по 200-300 г), это улучшает метаболизм, предупреждает переедание и притупляет чувство голода;
  • необходимо выпивать не менее двух литров воды при условии достаточной физической нагрузки, излишек жидкости при неактивном образе жизни вызывет отеки.

Диета: продукты и блюда

Чтобы понять, как уменьшить объем талии и убрать бока мужчине , необходимо узнать, какие продукты способствуют набору веса и отложению жира – от них нужно отказаться.

Основной перечень такой:

  • алкогольная продукция;
  • сладкие газированные напитки;
  • соусы на основе жирных компонентов (майонез сметана и прочее);
  • быстрая еда (фастфуд);
  • копченые или соленые изделия;
  • сдобная выпечка или кондитерская продукция;
  • хлеб из пшеничной муки;
  • жирные или жареные блюда.

Ниже представлен перечень рекомендованных к употреблению продуктов:

  • нежирные виды рыбы, птицы, мяса;
  • яйца кур и перепелов;
  • морепродукты;
  • овощная, фруктовая и бобовая продукция;
  • крупы (гречневая, овсяная, неочищенная рисовая);
  • растительное масло;
  • обезжиренная кисломолочная и молочная продукция;
  • пшеничные отруби и зерновой хлеб;
  • сухофрукты и умеренное количество меда.

Также, если требуется убрать бока мужчине, необходимо помнить, что все блюда должны употребляться в сыром, вареном, тушеном виде, а также быть приготовленными на пару. Калорийность рациона необходимо снизить как минимум до 2000 ккал в день.

Физическая активность

Что касается снижения веса, то физическая активность играет в этом вопросе ключевую роль. Заниматься можно как в домашней обстановке, так и в тренажерном зале. В первом случае потребуется большая сила воли и достаточная мотивация. Во втором же мотивацией будут служить тренировки в группе, они же поддержат силу воли. Кроме того, тренером будет составлен план занятий, который позволит дозировать нагрузки с одновременной проработкой всех мышечных групп.

В общем случае можно воспользоваться следующими советами:

  • каждая тренировка должна начинаться с кардионагрузки – бега на месте или на беговой дорожке в течение не менее чем получаса;
  • можно также заниматься прыжками на скакалке, ездой на велосипеде, бегом на природе;
  • чтобы убрать живот и бока, мужчине упражнения подбирают в комлексе – должны присутствовать как силовые, так и статические движения;
  • не нужно увлекаться тренировками с тяжелым весом, так как они не сушат тело и не сжигают жир, а направлены на увеличение мышечной массы;
  • не менее трех дней в неделю нужно посещать бассейн;
  • упражнения выполняются за несколько подходов (два-три с перерывом в 30 сек) с оптимальным количеством повторений, которое определяется индивидуально (обычно 15-25);
  • нагрузка повышается постепенно, исходя из физической подготовки.

Ниже описаны эффективные тренировки, которые способны помочь убрать бока мужчине в домашних условиях. Комплекс упражнений включает и нагрузки с утяжелениями, и без них.

Упражнение имеет несколько разновидностей, которые обеспечивают различную интенсивность нагрузки на определенные группы мышц.

Классический вариант выполняется в опоре на перпендикулярно согнутые в локте руки, для равновесия можно сложить кисти в замок или опираться на ладони, кому как удобно. Тело вытянуто по прямой линии, без выгнутости и прогиба в области поясницы, ноги опираются на носки стоп, сомкнуты вместе. Локти располагаются ровно под плечами, взгляд направлен вниз, но голова не опущена.

В таком виде нужно продержаться максимально долго, насколько хватит выдержки – вначале это могут несколько секунд, но постепенно нужно увеличивать нагрузку.

Усложненный вариант планки в таком положении – поднятая вверх одна нога, рука или обе противоположные эти конечности одновременно. Также модификация для более подготовленных в физическом плане людей – боковая планка, которая может быть усложнена поднятой ногой.

Это упражнение признано одним из самых эффективных из всех способных помочь мужчине быстро убрать бока и живот.

Поднятия и сгибания корпуса

Такие упражнения позволяют проработать отдельные группы мышц – пресс и косые мышцы, которые отвечают за сжигание жира на боках и животе.

Для выполнения необходимо лечь на твердую поверхность, руки завести за голову, ноги в коленях согнуть. Нужно поднимать корпус так высоко, чтобы дотронуться коленями до груди. При выполнении движении можно округлять спину, чтобы подъем корпуса осуществлялся за счет мышц пресса. Упражнение полезно делать со скручиваниями – в максимальной точке подъема локтем одной руки требуется дотронуться противоположного колена.

Еще одно упражнение, которое выполняется в положении лежа без применения снарядов – сгибания корпуса вверх или закидывание ног. Нужно вытянуться в одну линию на полу, руки расположить вдоль корпуса, ладони упираются в пол. Сомкнутые вместе ноги поднимать как можно ближе к плечам, немного согнув в коленях. Усложненный вариант: согнутые в коленях ноги поднять на угол в сорок пять градусов от пола, и, разворачивая голени, отводить колени попеременно влево и вправо.

Эти тренировки считаются базовыми при формировании комплекса упражнений, которые могут помочь убрать бока у мужчин.

Еще одно классическое упражнение, направленное на проработку отдельной группы мышц – мышц живота.

Для выполнения нужно занять положение, аналогичное предыдущему упражнению в усложненном варианте. Ногами требуется выполнять движения, которые имитируют езду на велосипеде. Во время тренировки следует следить за положением поясницы – она не должнв напрягаться. Чтобы расслабить ее, под ягодицы подкладывают ладони.

Упражнение можно дополнить специальными утяжелителями, что надеваются на щиколотки. Выполнять движения в этом случае становится гораздо сложнее, но и энергии тратится намного больше.

Упражнение со спортивными снарядами

Несколько эффективных упражнений можно выполнить со специальными приспособлениями.

  1. Для выполнения движений с ролл-аутом необходимо встать на колени, расставленные на двадцать сантиметров. Опереться руками на роллер и, напрягая мышца пресса, прокатить его вперед. Расстояние должно быть максимально возможным, но до того положения, пока не начнет прогибаться поясница. Затем вернуться в начальное положение. Для усложнения прокаты осуществлять не только по прямой линии, но и в разные стороны поочередно.
  2. Упражнения с фитболом. С помощью спортивного мяча можно не только хорошо разогреть мышцы, но и растянуть их. Если нужно убрать бока мужчине, следует выполнить такое упражнение: расположиться на фитболе так, чтобы на мяч опираться шеей и воротниковой областью спины, а на пол – ступнями согнутых в коленях ног. В таком виде нужно передвигаться вперед-назад, стараясь максимально сохранить равновесие и напрягая пресс.

Комплекс упражнений с гантелями

Гантели – самый распространенный снаряд как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

Можно выполнить с ними следующие упражнения:

  1. Встать ровно, ноги немного расставлены, гантели взять в каждую руку. Нужно наклоняться в стороны, сгибая в локте одноименную конечность. Спина при этом не должна заваливаться вперед.
  2. Принять начальное положение, как в первом пункте. Одну руку, согнув в локте, поднять над головой. Выполнять наклоны в стороны, следя за ровным положением спины.
  3. Положение – то же. Держа руки с гантелями, опущенными вниз, совершать выпады поочередно обеими ногами вперед так, чтобы бедро было параллельно поверхности пола, а голень – перпендикулярно.

Еще одним эффективным и простым способом, благодаря которому можно быстро убрать бока мужчине, является бодифлекс. Эта методика разработана на основе дыхательной гимнастики. Она заключается в том, что мышцы напрягаются во время задержки дыхания и в них возникает кислородная нехватка. В момент расслабления выполняется резкий глубокий вдох, обогащенная кислородом кровь направляется в такие участки, способствуя сжиганию жировых клеток.

Техника выполнения упражнения для пресса следующая:

  • принять базовую стойку – колени полусогнуты, руки упираются в переднюю часть бедра, спина прямая;
  • медленно вдохнуть воздух носом, наполняя сначала легкие, а потом – живот;
  • сделать резкий выдох ртом так, чтобы в животе образовался вакуум, втянуть его внутрь;
  • задержаться в таком положении на десять секунд, задем расслабиться и сделать резкий вдох через нос.

Упражнение повторить не менее трех раз. У неподготовленных людей в первое время при резком заключительном вдохе может возникнуть кашель, но затем он пропадает.

Избавиться от жировых отложений несложно, нужно лишь изменить образ жизни, подобрать правильный рацион и эффективные упражнения.

Висциральный жир — это жировые отложения не под кожей, а на самих органах. Естественно, чем больше таких «депо», тем больше у человека раздувает живот.

Ситуация еще усугубляется тем, что избавиться от висцерального жира намного сложнее. Но и необходимость этого значительно выше простых эстетических факторов. Ведь такие отложения могут мешать нормальной работе органов, дополнительно нагружая их.

Если у мужчины «бока», и «брюшко», решать этот вопрос нужно как можно раньше. Конечно, в идеале не стоит допускать до такой ситуации, следя за своим питанием смолоду. Но, если уж вы столкнулись с такой проблемой, беритесь за ее разрешение уже сейчас.

Борьба с жирком на животе

Несмотря на другое место локализации и часто несколько другую природу образования, избавление от такого жира аналогично стандартному похудению. Но не стоит надеется на быстрый результат: висцеральный жир так легко «не сдается».

В целом, мужчине необходимо в первую очередь наладить питание, а затем добавить занятия спортом. Очень важно все делать постепенно, плавно перестраивая свой организм и не вгоняя его в стресс.

А что кушать?

В любом процессе похудения 70% успеха зависит от правильного питания. Поэтому многие, кто интенсивно занимается в зале, потеет на беговой дорожке и скакалках, часто не добивается своей цели и остается с лишним весом. Если вы хотите получить результат быстро, да и вообще его получить, то первым делом возьмитесь за рацион.

Очень важно понимать, что вы «бросаете» в свой желудок. Каждый раз приступая к приему пищи подумайте, какую пользу это даст вашему телу. Например, гречка насытит его силой, а вот кусок торта спровоцирует резкий выброс инсулина и, наоборот, сделает вас вялым. То же самое и с макаронами: «белые» сорта быстро «истрачиваются», заставляя вас чувствовать усталость; «темные» сорта — намного лучше, они дольше используются в качестве источника энергии.

По сути, если нужно убрать живот, то диета для мужчин, ничем примечательным не отличается от рационального сбалансированного питания.

Важно контролировать размер порций и суточную калорийность в целом, а также наладить режим питания.

Принципы питания

Итак, для достижения цели в максимально быстрые сроки вам нужно:

Разбить свой дневной рацион на 5-6приемов пищи

Интервалы между ними не должны быть долгими, так организм не будет чувствовать нехватки. В идеале кушать требуется каждые 3 часа.

  • завтрак — 8:00;
  • второй завтрак — 11:00;
  • обед — 14:00;
  • перекус — 17:00;
  • ужин — 20:00.

Естественно, такой режим можно «двигать» и подгонять под свой образ жизни, рабочий график и так далее. Главное, старайтесь не есть за 2-3 часа до сна.

Настраивая свое питание таким образом, вы обеспечиваете тело постоянным и регулярным притоком энергии. Из-за этого оно не будет запасать жир в стрессе еще больше, да и легче будет прощаться с тем, что уже есть. Помните: тело максимально старается приспособиться, экономя запасы в случае возможной голодовки. Именно поэтому совет «не жрать» не работает.

Распределите нутриенты и объемы на протяжении дня правильно

  • плотный завтрак,
  • «средний» обед,
  • легкий ужин,
  • разумные перекусы.

И все это в пределах допустимой суточной нормы.

Плотный завтрак

Утром важно насытить тело энергией, восстановить уровень гликогена. Поэтому нужны сложные углеводы. Их можно немного разбавить простыми в виде фруктов. Это, кстати, еще и заряд витаминов.

Кроме того, после ночи запасы белка истощаются, их также нужно пополнить. Не забывайте и о жирах: их присутствие в рационе обязательно и лучше кушать их именно утром.

Вода — важный элемент. Начинать свой день стоит с двух стаканов чистой воды, можно с лимонным соком. Это поможет пробудить организм, запустить ЖКТ и подготовить его к поступлению пищи.

В итоге, примерный идеальный завтрак выглядит следующим образом: вода, каша овсяная (сложные углеводы) с орехами (жиры) и финиками (быстрые углеводы, витамины), варенное яйцо или омлет (белок). Это один из возможных вариантов, который вы можете «редактировать» по своим вкусам и желаниям.

Второй завтрак не сильно отличается от первого. Разве что порция чуть меньше и блюда другие.

Умеренный обед

Если утром нам нужно зарядить тело всем понемногу, то ближе к концу дня порции и их содержание должны уменьшаться. Так, сжигание жира у мужчин, в том числе и на животе, требует отказа от простых углеводов на обед. Заменяйте их сложными сытными гарнирами.

Жиры — можно, но совсем немного и только полезные. Например, в виде морской рыбы или авокадо. А вот присутствие белков и клетчатки обязательно.

Примеры меню на обед:

  1. Гречка, куриная грудка, запеченная в специях, овощной салат с оливковым маслом.
  2. Лосось на гриле, бурый рис, овощи с гриля (капуста цветная, брокколи, цукини).
  3. Паста из макарон грубого помола и варенного кальмара, заправленная соусом из авокадо и натурального йогурта.

Легкий ужин

Вечерний прием пищи должен быть максимально простым и минимально калорийным. Ведь организм должен как можно быстрее справиться с перевариванием и отправиться в мир снов с пустым желудком.

Идеальное сочетание для ужина — это белок и клетчатка. Убирайте углеводы, даже сложные. Убирайте жиры, даже полезные. Количество воды в вечернее время также лучше сократить.

Примеры меню ужина:

  1. Овощи на пару, запеченная белая рыба.
  2. Творог с отрубями.
  3. Омлет с овощами.

Перекусы

Между обедом и ужином можно позволить себе перекусить. Но не чипсами или шоколадным батончиком, а правильной пищей. В идеале — творог или греческий йогурт, салат или овощи на пару.

Если после перекуса запланирована тренировка (а чаще всего так и бывает), можно позволить себе не крахмалистый фрукт или сэндвич из цельнозернового хлеба и творожного сыра.

Калорийность суточного рациона

Составляя свое меню на день, нужно знать на сколько калорий рассчитывать. Для этого необходимо сначала определить свой индекс веса. Узнать индекс массы тела для мужчин можно по формуле: масса тела в килограммах разделенная на рост в метрах в квадрате.

В зависимости от полученного показателя определяется текущая ситуация: находиться ли ваш вес в пределах нормы, есть ли ожирение и какая степень.

После этого, вычисляется нормальный суточный калораж. Для этого есть множество формул в интернете, как правило нужно отнять 20% от общего значения.

Физическая активность

Кроме питания важным моментом является спорт. Тренировочный режим хоть и стоит на втором плане, но должен быть четко налажен. Поэтому, если хотите сжечь жир на животе и боках, бегом в спортзал. Мужчина сказал – мужчина сделал.

Для похудения нужна комбинация кардио и силовых нагрузок. Например, две-три силовые и одна-две кардио тренировки в неделю — оптимальный вариант.

При силовом тренинге лучше выполнять упражнения в круговом режиме. То есть пять-шесть упражнений на все группы мышц, которые делаются без отдыха. Это позволит потратить максимальное количество калорий.

В качестве кардиотренировок можно использовать бег, степпэр или орбитрек. Если лишний вес довольно большой, для начала подойдет велотренажер.

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

У многих мужчин возникают проблемы связанные с вопросом как убрать бока и живот и по возможности сделать это в комфортных для себя условиях. Мужчинам, которые решили вернуть стройность фигуры, следует настроиться на выполнение несложных правил:

  • изменить режим и качество питания;
  • больше гулять пешком;
  • регулярно выполнять упражнения, которые позволят убрать живот и бока.

Мужчине решившему убрать бока и живот в домашних условиях, прежде всего, стоит продумать свое питание, которое должно быть питательным, но не слишком калорийным. Чтобы убрать бока и живот у мужчин, нужно отказаться от подсаливания пищи во время еды, так как это приводит к появлению отеков. По возможности убрать из рациона сладкое или сократить его употребление до минимума. Однако сразу отказываться от привычных продуктов не рекомендуется, поскольку организм может воспринять подобное действия как угрозу и наоборот начнет активнее увеличивать жировую ткань. В первую очередь это отразится на увеличении массы в зоне живота и боков. Также рекомендуется употребление большего количества свежих овощей и фруктов, соков, от любой воды с газом лучше отказаться.

Помимо здорового питания убрать живот и бока мужчине в домашних условиях помогут простые тренировки брюшного пресса и общеукрепляющие упражнения.

Прежде чем заниматься интенсивными тренировками мужчине следует подготовить свой организм к нагрузкам.

Начинать разминку можно с прохладного душа, который активизирует обменные процессы в организме, далее стоит подготовиться к упражнениям и начать легкий бег на месте, желательно чтобы ноги были босыми и на полу был ковер. Бегать нужно продолжительное время, начинать с 10 — 15 минут доводя время тренировки до 30 — 60 минут. В домашних условия следует уделить внимание дыханию при ходьбе или беге, так как неправильное дыхание увеличит нагрузку на сердце мужчины.

Как только организм согрелся при беге, можно начинать упражнения, которые помогут убрать бока и живот. Если под рукой у мужчин имеется массажное устройство, то можно проработать проблемные области еще раз, а затем приступить к выполнению упражнений.

К эффективным упражнениям, которые помогут убрать мужчине живот и бока, можно отнести:

1. Наклоны вперед. В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. При вдохе — прямые руки поднять над головой, при выдохе — наклон вперед, достаем пол руками. Ноги в коленях не сгибать. Повторять максимальное количество раз, с учетом физического состояния. На начальных этапах можно выполнять упражнение от 5 — 10 раз. Следует учесть, что это упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями позвоночника.

2. Прогибы назад. В положении стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Вдох — поднимаем руки над головой и совершаем максимально возможный прогиб назад. Выдох — вернулись в исходное положение.

3. Наклоны вправо и влево. В положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки в стороны. Производятся ритмичные наклоны вперед, стараясь достать по очереди руками носок правой и левой ноги.

4. Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо и влево по очереди. Упражнение выполняется энергично с максимальным поворотом туловища.

5. Втягивание живота. В положении стоя, расставить ноги на ширине плеч. При выдохе совершить наклон вперед, руки упереть в колени. Также на выдохе, выполняется несколько втягивающих мышцы живота движений. Живот необходимо поддерживать в напряжении, при вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Выполнить несколько раз.

Упражнения для мышц живота в домашних условиях

Самыми эффективными и простыми упражнениями которые помогут накачать живот и бока в домашних условиях мужчине, выполняются так.

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги в коленях, а руки сложить в замок за головой. Выдыхая, туловище наклоняется к прямым ногам, важно чтобы работали исключительно мышцы живота. При возврате в исходное положение, постараться удержать вытянутые, прямые ноги под углом в 90 градусов несколько минут.
  2. Сидя приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее некоторое время. Затем сменить ногу. Простое упражнение позволяет убрать излишний жир с бедер и живота, тренирует сердечную мышцу. Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура брюшного пресса и ног.
  3. Лежа на боку, опереться локтем в пол, приподнять тело, спина прямая. Задержаться в таком положении до двух минут, затем выполнить для другого бока.
  4. Тренировка брюшного пресса на полу в домашних условиях. Это упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди, подтягивает мускулатуру брюшного пресса, спины. Принять упор лежа, согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживаться в таком положении до двух минут.

Оптимальным набором упражнений, которые позволят убрать лишнее на боках, являются:

  • выполнение наклонов с гантелями в руках;
  • подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, скручивание корпуса к коленям;
  • в положении стоя выполнение махов в разные стороны, параллельно полу, руки удерживают в это время за спиной гимнастическую палку;
  • медленные приседания и жим штанги в положении стоя;
  • повороты туловища вправо и влево на гимнастической стенке, ноги плотно прижаты к телу, с активным прорабатыванием косых мышц живота и спины.

Выше обозначенные действия должны выполняться каждый день и включать в себя несколько подходов, с оптимально комфортной нагрузкой и временем выполнения упражнений. Соблюдение простого режима питания и курса упражнений позволят сохранить мужчине здоровое тело и бодрый дух на долгие годы.

Источники: http://fb.ru/article/398087/kak-ubrat-boka-mujchine-v-domashnih-usloviyah, http://fithealthbody.ru/kak-muzhchine-izbavitsya-ot-bokov/, http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/poxudenie/ubrat-boka-i-zhivot-muzhchine-v-domashnix-usloviyax-mozhno-effektivno-i-nadolgo-pri-pomoshhi-neslozhnym-uprazhnenij-i-metodik.html

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *